رژیم غذایی کودک

اطلاعات کلی رژیم غذایی کودکان

در حال حاضر هیچ توصیه غذایی از نظر جهانی برای کودکان و نوجوانان موجود نیست.

با این حال ، به افراد توصیه می شود:

مصرف میوه و سبزیجات و همچنین حبوبات ، غلات سبوس دار و مغزها را افزایش دهید.
مصرف انرژی از چربی های کل را محدود کرده و مصرف چربی را از چربی های اشباع به چربی های اشباع نشده تغییر دهید.
مصرف قندها را محدود کنید.

دلایل ترویج یک تغذیه سالم برای کودکان

تغذیه سالم پتانسیل یادگیری و رفاه کودکان و نوجوانان را تقویت می کند.
تغذیه سالم کودک به کاهش خطر بروز مشکلات بهداشتی امروزی در کودکان و نوجوانان (از جمله چاقی ، بیماری های قلبی عروقی ، سرطان و ... ) کمک می کند.
تغذیه سالم در اوایل زندگی بزرگسالی سالم و پیری را امکان پذیر می کند.

تاثیر تغذیه سالم مادر بر کودک

بهبود تغذیه مادران نیز برای جلوگیری از چاقی کودکان مهم است. وضعیت تغذیه ای مادر قبل و حین بارداری روی نوزاد متولد شده تأثیر می گذارد و به نظر می رسد با خطر چاقی بالاتر ارتباط دارد.

کودکانی که در بدو تولد با اندازه کوچکی متولد می شوند ، تمایل به اضافه وزن در دوران رشد بلوغ نسبت به اندازه طبیعی هنگام تولد دارند.

به كشورهاي با درآمد كم و متوسط ​​توصيه مي شود كه توجه خاصي به اجتناب از پرخوري گروه هاي محروم جمعيت داشته باشند. در کشورهای در حال گذار اقتصادی ، به دلیل کم تحرکی جمعیت و دسترسی به غذاهای پرانرژی ، نیاز به حفظ اجزای سالم رژیم های سنتی (به عنوان مثال مصرف زیاد سبزیجات ، میوه ها و پلی ساکاریدهای غیر نشاسته ای) وجود دارد.

مداخلات آموزشی باید تأكید كند كه اضافه وزن و چاقی از سلامتی خوبی برخوردار نیستند ، به ویژه هنگامی كه مادران و جوامع دارای وضعیت اقتصادی - اجتماعی پایین را هدف قرار می دهند.

برنامه غذایی کودک

این صفحه  یک راهنمای تصویری است که به شما کمک می کند تا کودکان را به خوردن خوب و ادامه حرکت ترغیب و تشویق کنید. در یک نگاه ، این نمودار نمونه هایی از بهترین غذاها را برای الهام بخشیدن به انتخاب وعده های غذایی و میان وعده های سالم ارائه می دهد و بر فعالیت بدنی به عنوان بخشی از معادله برای سالم ماندن تأکید دارد.

یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای کودک

خوردن غذاهای متنوع وعده های غذایی ما را جالب و خوش طعم نگه می دارد. این همچنین کلید یک رژیم غذایی سالم و متعادل است زیرا هر ماده غذایی ترکیبی از مواد مغذی منحصر به فرد است - هم عناصر مغذی درشت (کربوهیدرات ، پروتئین و چربی) و ریز مغذی ها (ویتامین ها و مواد معدنی). این مقاله توسط جیم لاین نوشته که یک طرح کلی برای کمک به ما در انتخاب بهترین گزینه های غذایی کودک ارائه می دهد.

همراه با پر کردن نیمی از بشقاب ما با سبزیجات و میوه های رنگارنگ (و انتخاب آنها به عنوان میان وعده) ، نیمه دیگر را بین غلات کامل و پروتئین سالم تقسیم کنید:

هرچه سبزیجات بیشتر باشد - و تنوع آن نیز بیشتر باشد - بهتر است.
سیب زمینی و سیب زمینی سرخ کرده به دلیل تأثیر منفی آنها بر قند خون ، به عنوان سبزیجات محسوب نمی شوند.

مقدار زیادی میوه از هر رنگی بخورید.
میوه های کامل یا میوه های خرد شده را انتخاب کنید (به جای آب میوه ؛ آب میوه را به یک لیوان کوچک در روز محدود کنید).

به سراغ غلات سبوس دار یا غذاهایی که با غلات کامل فرآوری شده کم تهیه می شوند بروید. هرچه دانه ها کمتر فرآوری شوند ، بهتر است.
غلات کامل - گندم کامل ، برنج قهوه ای و غذاهایی که با آنها تهیه می شود ، مانند ماکارونی غلات کامل و 100٪ نان گندم کامل - نسبت به برنج سفید ، نان ، نان پیتزا ، ماکارونی تأثیر قاطع تری بر قند خون و انسولین دارند ، و سایر غلات تصفیه شده.

لوبیا و نخود ، آجیل ، دانه ها و سایر گزینه های پروتئینی سالم گیاهی و همچنین ماهی و مرغ را انتخاب کنید.
گوشت قرمز (گوشت گاو ، گوشت خوک ، گوشت بره) را محدود کنید و از گوشت پردازش کنید (بیکن ، گوشت های خوشمزه ، هات داگ ، سوسیس و کالباس) خودداری کنید.

همچنین لازم به یادآوری است که چربی بخشی ضروری از رژیم غذایی ما است و آنچه بیشتر از همه اهمیت دارد نوع چربی است که می خوریم. ما باید مرتباً غذاهایی با چربی های اشباع نشده سالم (مانند ماهی ، آجیل ، دانه ها و روغن های سالم گیاهان) را انتخاب کنیم ، غذاهای پر چربی اشباع شده (به ویژه گوشت قرمز) را محدود کنیم و از مصرف چربی های ترانس ناسالم (از روغن های نیمه هیدروژنه) خودداری کنیم:

از روغنهای سالم گیاهان مانند زیتون ، ذرت ، آفتابگردان و روغن بادام زمینی در پخت و پز ، سالاد و سبزیجات و میز استفاده کنید.
کره را به استفاده گاه به گاه محدود کنید.

غذاهای لبنی به مقدار کمتری نسبت به سایر غذاهای موجود در بشقاب کودک مورد نیاز هستند:

شیر بدون طعم ، ماست ساده ، مقدار کمی پنیر و سایر مواد لبنی شیرین نشده را انتخاب کنید.
شیر و سایر محصولات لبنی منبع مناسبی از کلسیم و ویتامین D هستند ، اما میزان مصرف بهینه محصولات لبنی هنوز مشخص نشده است و تحقیقات هنوز در حال توسعه است. برای کودکانی که شیر کم مصرف می کنند ، از ما در مورد مکمل های کلسیم و ویتامین D سوال کنید.

آب باید نوشیدنی انتخابی همراه با هر وعده غذایی و میان وعده باشد ، همچنین هنگام فعالیت کودک:

آب بهترین گزینه برای رفع تشنگی است. همچنین بدون قند است و به راحتی پیدا می شود .
نوشابه قند داشته به یک لیوان کوچک در روز محدود کنید و از نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه ، نوشیدنی های میوه ای و نوشیدنی های ورزشی که کالری زیادی را تأمین می کنند و در واقع هیچ ماده مغذی دیگری ندارند ، خودداری کنید. با گذشت زمان ، نوشیدن نوشیدنی های شیرین منجر به افزایش وزن می شود و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و سایر مشکلات را افزایش می دهد.

سرانجام ، درست مانند انتخاب غذاهای مناسب ، گنجاندن فعالیت بدنی در روزهای کودکان با تحرک ، بخشی از دستورالعمل های حفظ سلامتی است:

"زمان نشستن" غیرفعال را برای "زمان مناسب" بازی با کنسول و یا دیدن تلویزیون کنید.
کودکان و نوجوانان باید حداقل یک ساعت فعالیت بدنی در روز داشته باشند و آنها به تجهیزات فانتزی یا سالن بدنسازی احتیاج ندارند - دستورالعمل های فعالیت بدنی  انتخاب فعالیت های غیر ساختاری برای کودکان مانند بازی طناب کشی یا با استفاده از تجهیزات زمین بازی لذت ببرید.

به طور کلی ، پیام دکتر جیم لاین تمرکز بر کیفیت رژیم غذایی است.

نوع کربوهیدرات در رژیم غذایی مهمترین اصل رژیم غذایی کودک است ، زیرا برخی منابع کربوهیدرات - مانند سبزیجات (غیر از سیب زمینی) ، میوه ها ، غلات کامل و لوبیا - بسیار سالم تر از قند ، سیب زمینی و غذاهای تهیه شده از آرد سفید.