مقایسه انواع مکمل‌ کراتین: بهترین نوع کراتین کدام است؟

کراتین یک ترکیب طبیعی است که نقش مهمی در تامین انرژی عضلات در طول فعالیت‌های بدنی با شدت بالا دارد. این یک مکمل محبوب برای ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام است که به دنبال بهبود عملکرد، قدرت و توده عضلانی خود هستند. با این حال، با انواع مکمل‌های کراتین موجود در بازار، انتخاب صحیح آن می‌تواند گیج‌کننده و طاقت‌ فرسا باشد. بیایید انواع مختلف مکمل‌ کراتین را بررسی کنیم و تعیین کنیم که آیا نوع آن مهم است یا نه تا بتوانید موثرترین گزینه را انتخاب کنید و بیشترین سود را برای پول و زمان خود داشته باشید.

کراتین یک اسید آلی طبیعی است که توسط بدن انسان سنتز می شود و به عنوان یک مکمل غذایی نیز موجود است. این ماده انرژی زا را می توان از غذا به دست آورد و بهترین منابع آن گوشت قرمز، مرغ، غذاهای دریایی، تخم مرغ و شیر است. بدن کراتین را در کبد، کلیه ها و پانکراس از سه اسید آمینه گلیسین، آرژنین و متیونین سنتز می کند. قابل ذکر است که حدود 95 درصد از کراتین بدن انسان به صورت فسفوکراتین در عضله ذخیره می شود که برای تولید انرژی در حین تمرینات با شدت بالا حیاتی است. 5 درصد باقی مانده در مغز و بیضه ها توزیع می شود. مکمل‌های کراتین به‌طور گسترده در اشکال مختلف از جمله پودر کراتین میکرونیزه که به سرعت در مایع حل می‌شود، در دسترس هستند. اشکال دیگر کراتین مانند کپسول، مایع و صمغ نیز در بازار موجود است.

کراتین مونوهیدرات

به خوبی مطالعه شده و موثرترین شکل کراتین، کراتین مونوهیدرات است. این نوع کراتین از یک مولکول کراتین و یک مولکول آب تشکیل شده است و به طور مداوم نشان داده شده است که عملکرد ورزشی و رشد عضلات را بهبود می بخشد. همچنین مقرون به صرفه ترین شکل کراتین است. با این حال، برخی از افراد ممکن است ناراحتی گوارشی را هنگام مصرف کراتین مونوهیدرات تجربه کنند.

کراتین هیدروکلراید (HCl)

کراتین هیدروکلراید یک مکمل کراتین است که دو مولکول مهم کراتین و هیدروکلراید را ترکیب می کند. این ترکیب منحصربه‌فرد از مولکول‌ها باعث می‌شود مکمل‌ها در آب محلول‌تر شوند و در مقایسه با کراتین مونوهیدرات راحت‌تر جذب بدن شوند. این ویژگی ممکن است آن را برای افرادی که در هنگام مصرف کراتین مونوهیدرات دچار ناراحتی گوارشی می شوند، گزینه بهتری باشد. با این حال، ذکر این نکته ضروری است که این لزوماً به این معنی نیست که کراتین هیدروکلراید در بهبود عملکرد ورزشی مؤثرتر از کراتین مونوهیدرات است. در حالی که کراتین مونوهیدرات به طور گسترده برای مزایای مربوط به ورزش مورد مطالعه قرار گرفته است، کراتین هیدروکلراید در این زمینه به طور کامل مورد تحقیق قرار نگرفته است.

کراتین اتیل استر

ادعا هایی وجود دارد که کراتین اتیل استر در مقایسه با کراتین مونوهیدرات دارای درجه بالاتری از فراهمی زیستی است، که نشان می دهد می تواند به راحتی توسط بدن جذب و مورد استفاده قرار گیرد. با این حال، تنها یک مطالعه در دسترس است که اثربخشی کراتین اتیل استر را از نظر بهبود ترکیب بدن و عملکرد مورد بررسی قرار داده است. این مطالعه که در سال 2009 در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی منتشر شد، در مقیاس کوچک انجام شد و به این نتیجه رسید که کراتین اتیل استر به اندازه کراتین مونوهیدرات در افزایش توده عضلانی یا ذخیره کراتین موثر نیست.

کراتین منیزیم کلات

کراتین منیزیم کلات شکلی از مکمل کراتین است که با ماده معدنی منیزیم پیوند خورده است. این ترکیب شیمیایی منحصر به فرد آن را از نظر اثربخشی با کراتین مونوهیدرات قابل مقایسه می کند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تایید اثربخشی آن مورد نیاز است. علیرغم برخی ادعاها مبنی بر اینکه کراتین منیزیم کلات یک انتخاب برتر است، در حال حاضر هیچ مدرکی برای حمایت از این نظریه نسبت به مکمل کراتین مونوهیدرات سنتی وجود ندارد.

کراتین فسفات

کراتین فسفات نوعی کراتین است که در ماهیچه های اسکلتی ذخیره می شود. اگرچه حدود دو سوم کراتین موجود در عضله را تشکیل می دهد، اما به دلیل تحقیقات محدود، اثربخشی آن در افزایش عملکرد فیزیکی هنوز به طور کامل شناخته نشده است. یک مطالعه کوچک که در سال 1999 انجام شد نشان داد که ممکن است به اندازه کراتین مونوهیدرات در بهبود توده عضلات و قدرت عضلانی موثر باشد، اما کراتین مونوهیدرات انتخاب ارجح برای بسیاری باقی مانده است.

کراتین کری آلکالین

کراتین کری آلکالین نوعی مکمل کراتین است که به طور ویژه برای داشتن سطح اسیدی pH کمتر ساخته شده است. این امر با ترکیب کراتین اسیدی طبیعی با یک پودر قلیایی به دست می آید که به تثبیت مکمل و کاهش خطر عوارض جانبی منفی کمک می کند. در حالی که برخی از طرفداران کراتین کری آلکالین ادعا می کنند که در دوزهای پایین تر از کراتین مونوهیدرات مؤثرتر و پایدارتر است، تحقیقات نشان می دهد که ممکن است اینطور نباشد. در واقع، مطالعه‌ای در سال 2012 که در مجله انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی منتشر شد، نشان داد که افرادی که کراتین مونوهیدرات مصرف می‌کنند، نسبت به افرادی که کراتین کری آلکالین مصرف می‌کنند، ذخایر کراتین ماهیچه‌ای بالاتری دارند. علاوه بر این، تفاوت معنی داری در توده عضلانی، قدرت عضلات و عوارض جانبی بین دو گروه وجود نداشت.

کراتین نیترات

کراتین نیترات مکملی است که به طور بالقوه به ساخت توده عضلانی کمک می کند. مطالعه ای که در مارس 2016 انجام شد نشان داد که کراتین نیترات کمی موثرتر از کراتین مونوهیدرات در افزایش حداکثر قدرت پرس سینه و عملکرد اسپرینت است. با این حال، نویسندگان این مطالعه به این نتیجه نرسیدند که کراتین نیترات موثرتر از کراتین مونوهیدرات برای عملکرد کلی ورزش است.

کراتین مالات

مطالعات نشان داده اند که مصرف کراتین مالات منجر به بهبود استقامت و حداکثر قدرت نسبی، به ویژه در دوندگان سرعت می شود. با این حال، هیچ مقایسه مستقیمی بین اثربخشی کراتین مالات و کراتین مونوهیدرات وجود ندارد.

کراتین پیروات

کراتین پیروات مکملی است که در مورد اثربخشی آن تحقیقات متنوع و گاه متناقضی انجام شده است. علیرغم ادعاهای مربوط به عملکرد برتر آن، مستقیماً با کراتین مونوهیدرات مقایسه نشده است و نباید فواید آن را در نظر گرفت. شایان ذکر است که شواهد در مورد اثربخشی کراتین پیروات قطعی نیست و مطالعات بیشتری برای اثبات اثربخشی و ایمنی آن مورد نیاز است.

کراتین سیترات

کراتین سیترات در مقایسه با سایر انواع کراتین به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است. با این حال، شواهد قطعی برای حمایت از اثربخشی آن در بهبود عملکرد ورزشی و رشد عضلانی بدون چربی وجود ندارد. در مطالعات متعدد، مشخص شده است که این دارو موثرتر از مصرف کراتین های دیگر نیست.

در نتیجه، کراتین مونوهیدرات تحقیق شده و موثرترین شکل کراتین است و هیچ نوع دیگری از آن بهتر عمل نکرده است. با این حال، افرادی که علائم گوارشی را هنگام مصرف کراتین مونوهیدرات تجربه می کنند، ممکن است بخواهند سایر اشکال کراتین را در نظر بگیرند. قبل از مصرف هر گونه مکمل، همیشه ضروری است که با یک دکتر مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

کراتین یک مکمل محبوب است که به طور گسترده برای بهبود عملکرد ورزشی، افزایش قدرت و اندازه عضلات استفاده می شود. در میان انواع مختلف کراتین، کراتین مونوهیدرات به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است و بیشترین شواهد را در مورد اثربخشی آن دارد. سایر اشکال کراتین، مانند کراتین هیدروکلراید (HCl)، به اندازه کراتین مونوهیدرات به طور کامل مورد مطالعه قرار نگرفته اند و اثربخشی آنها به خوبی ثابت نشده است.

در حالی که کراتین هیدروکلراید ممکن است آسان‌تر هضم شود و ممکن است منجر به علائم گوارشی کمتری شود، کراتین مونوهیدرات ثابت‌شده‌ترین شکل کراتین است. انواع مختلفی از کراتین موجود است، اما کراتین مونوهیدرات و کراتین هیدروکلراید دو نوع محبوب ترین آنها هستند. علیرغم تفاوت های کوچک در ساختار شیمیایی آنها، هیچ یک از انواع مختلف کراتین موثرتر از کراتین مونوهیدرات در بهبود عملکرد ورزشی، اندازه ماهیچه ها یا قدرت نبوده است.

اگر قصد خرید مکمل کراتین را دارید، توصیه می شود نوعی از کراتین را انتخاب کنید که به طور مداوم اثربخشی آن ثابت شده است. در حال حاضر، کراتین مونوهیدرات دارای بیشترین شواهد علمی برای حمایت از مزایای آن است. در حالی که سایر اشکال کراتین ممکن است موثر باشند، تحقیقات کافی برای اثبات کامل اثربخشی آنها وجود ندارد.

فروشگاه جیم لاین طیف گسترده ای از مکمل های کراتین را به شما ارائه می دهد که می توانید با خیال راحت خریداری کنید. فروشگاه اینترنتی جیم لاین که در سال 1395 تاسیس شده است و متعهد به ارائه خدمات عالی به مشتریان گرامی می باشد. شایان ذکر است تمامی مکمل های ورزشی که در جیم لاین به فروش میرسد در کشور مبدا ساخته و بسته بندی می شوند و هیچ گونه دستکاری در مکمل ها وجود ندارد. بنابراین، می توانید مطمئن باشید که تمامی محصولات ما اصل هستند و اصالت آنها تضمین می شود.

در جیم لاین، ما این امکان را برای شما فراهم کرده‌ایم که مکمل‌های مورد نظر خود را آنلاین سفارش دهید و آنها را مستقیماً درب منزل تحویل بگیرید. مطمئن باشید سفارش شما از طریق تحویل سریع ارسال می شود و در کوتاه ترین زمان ممکن به دستتان می رسد. علاوه بر این، تیم پشتیبانی مشتری ما به صورت 24/7 در دسترس است تا در مورد هرگونه سؤال یا مشکلی که ممکن است داشته باشید به شما کمک کند.

منابع :

• https://www.garagegymreviews.com/types-of-creatine