بهترین زمان مصرف کراتین و نحوه استفاده از مکمل کراتین

کراتین یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های ورزشی در جهان است. استفاده از کراتین به منظور بهبود عملکرد ورزشی و افزایش حجم عضلانی شناخته شده است. در این مقاله، ما به بررسی بهترین روش‌های استفاده از مکمل کراتین و بهترین زمان مصرف مکمل کراتین می‌پردازیم تا شما بتوانید به طور موثر از این مکمل استفاده کنید.

کراتین یک ترکیب طبیعی است که در بدن انسان، به‌ویژه در عضلات، یافت می‌شود. این ماده برای تولید انرژی در عضلات حیاتی است. مکمل‌های کراتین به شکل‌های مختلفی مانند کراتین مونوهیدرات، کراتین اتیل استر و دیگر انواع وجود دارند که هر کدام ویژگی‌های خاص خود را دارند. کراتین به افزایش قدرت و استقامت در فعالیت‌های ورزشی کمک می‌کند و در کاهش خستگی و بهبود ریکاوری پس از تمرین نقش دارد.

چرا بدن ما به کراتین نیاز دارد ؟

تصور کنید در باشگاه هستید، وزنه ها را می زنید و سوزشی را احساس می کنید. ناگهان احساس می‌کنید که عضلاتتان خالی شده‌اند و در هر ست با آن چند تکرار آخر مشکل دارید. اینجاست که کراتین وارد می شود. ترکیب دیگری به نام آدنوزین تری‌فسفات (ATP) منبع اصلی انرژی عضلات شما در طی ورزش های با شدت بالا است. هنگامی که ورزش می‌کنید، عضلات شما ATP را مصرف می‌کنند. بعد از استفاده از آن، به آدنوزین دی‌فسفات (ADP) و یک مولکول فسفات غیر آلی تجزیه می‌شود. برای ادامه ورزش، شما به ATP بیشتری نیاز دارید نه ADP. برای بازگرداندن سطح ATP، ADP باید مولکول فسفاتی دیگری به دست آورد. در اینجا وجود کراتین در بدن شما مهم می‌شود. کراتین به عنوان کراتین فسفات در عضلات شما ذخیره می‌شود و هنگامی که عضلات شما نیاز به تولید ATP بیشتر دارند، کراتین فسفات به صورت مولکول فسفات به ADP کمک می‌کند و آن را به ATP تبدیل می‌کند.

برای مصرف کراتین دو راهکار وجود دارد: روش سریع و روش آهسته. در روش سریع، در طول پنج تا هفت روز روزانه 20 تا 25 گرم کراتین مصرف کنید و سپس به مرحله حفظ مصرف روزانه پنج گرمی بپردازید.

روش دوم آهسته‌تر است: با حدود 3 گرم روزانه شروع کنید و فقط آن را مصرف کنید؛ اینکار به مرور زمان عضلات شما را اشباع می‌کند، اما زمان بیشتری می‌برد. برای گرفتن نتایج بهینه، بهتر است که در روزهای استراحت هم مصرف کراتین را فراموش نکنید.

مصرف کراتین با وعده‌های غذایی

مصرف مکمل کراتین با وعده‌های غذایی می‌تواند به بهبود جذب آن و کاهش هر نوع ناراحتی معده ای کمک کند. به گفته یک مطالعه منتشر شده در مجله انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی، مصرف کراتین با یک وعده های غذایی دارای کربوهیدرات می‌تواند جذب کراتین توسط عضلات را افزایش دهد.

مصرف کراتین با پروتئین

همچنین مصرف پروتئین و کراتین با هم فواید زیادی دارند. در حالی که پروتئین بلوک‌های پروتئینی برای رشد و بازیابی عضلات فراهم می‌کند، کراتین انرژی اضافی به عضلات شما در طی تمرینات با شدت بالا می‌دهد. این دو به شما کمک می‌کنند تا قدرت، حجم عضلانی و عملکرد بدنی خود را بهبود بخشید. ترکیب پروتئین و کراتین در یک مکمل یا وعده غذایی، تغذیه شما را ساده می کند و باعث می شود که در مسیر اهداف تناسب اندام خود با قدرت بمانید. فقط مطمئن شوید که یک بطری مخلوط کن یا شیکر داشته باشید تا این دو مکمل بدون کلوخه شدن با هم مخلوط شوند.

زمان‌بندی یک عامل مهم نیست. به گفته یک مطالعه منتشر شده در مجله انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی، تفاوت قابل توجهی در جذب کراتین توسط عضلات وقتی که کراتین در اوقات مختلف روز مصرف می‌شود وجود ندارد. این به این معناست که می‌توانید کراتین را در هر زمانی که برای شما مناسب است مصرف کنید. همچنین مطالعاتی که به مصرف کراتین قبل یا بعد از تمرینات نگاه کرده‌اند تناقض‌آمیز هستند. برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کراتین قبل از تمرین می‌تواند عملکرد را بهبود بخشد، در حالی که دیگران تفاوت قابل توجهی بین مصرف قبل یا بعد از تمرین ندیده‌اند. اما برای راحتی کار، مصرف کراتین را به همراه مکمل های دیگر مانند پروتئین وی و قبل از تمرین توصیه می کنیم.

مصرف کراتین پیش از ورزش

مصرف کراتین پیش از ورزش ممکن است برای برخی از ورزشکاران به عنوان یک روش افزایش قدرت و توانمندی عضلانی در طی تمرینات مفید باشد. در اینجا تعدادی از مزایا و معایب مصرف کراتین پیش از ورزش برای شما توضیح داده می‌شود.

مزایا:

• مصرف کراتین پیش از ورزش باعث افزایش سطح فسفوکراتین در عضلات می‌شود، که یک منبع فوری انرژی برای عضلات است و می‌تواند کمک کند تا عضلات شما در طی تمرینات شدیدتر و مدت زمان بیشتری کار کنند.
• مصرف کراتین قبل از تمرین ممکن است به شما کمک کند تا تعداد تکرارهای بیشتری در تمرینات خود انجام دهید و به این ترتیب تحمل تمریناتتان را افزایش دهید.

معایب:

• مصرف کراتین ممکن است با عوارض جانبی مانند تغییرات در فشار خون، مشکلات گوارشی و سنگ‌های کلیه همراه باشد. بنابراین، قبل از شروع مصرف، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
• بعضی از ورزشکاران ممکن است با مصرف کراتین پیش از تمرینات احساس کنند که عملکرد قدرتی آن‌ها در واقعیت افت کرده است.

مصرف کراتین پس از ورزش

مصرف کراتین پس از ورزش نیز از تاثیرات مفیدی برخوردار است. در ادامه به مزایا و معایب این روش پرداخته می‌شود.

مزایا:

• مصرف کراتین پس از ورزش به عضلات کمک می‌کند تا بازسازی و بهبودی سریع‌تری پس از تمرینات سنگین داشته باشند. این می‌تواند به کاهش دردهای عضلانی و زمان بهبودی کمک کند.
• کراتین باعث افزایش نگهداری آب در عضلات می‌شود که می‌تواند به ایجاد حالت پمپ شده در عضلات و حجم بزرگ‌تر آن‌ها کمک کند.

معایب:

• مصرف کراتین پس از تمرین ممکن است به مرور زمان به افزایش قدرت منجر شود، اما تاثیر آن به طور فوری نیست.
• برای دستیابی به حداکثر مزایای مصرف کراتین، باید آن را به طور مداوم مصرف کرد. اگر ترک کراتین پس از مدتی انجام شود، مزایا نیز ممکن است از دست رفته و عضلات به حالت اولیه خود بازگردند.

بهترین زمان و نحوه مصرف کراتین در دوره بارگیری

در دوره بارگیری کراتین، هدف این است که سطح کراتین در عضلات به‌ سرعت افزایش یابد. در این دوره، مصرف کراتین به شکل زیر توصیه می‌شود:

شروع دوره بارگیری

• مقدار مصرف: معمولاً ۲۰ گرم کراتین در روز به مدت ۵ تا ۷ روز.
• نحوه مصرف: این مقدار به‌ طور معمول به ۴ دوز ۵ گرمی تقسیم می‌شود تا جذب بهتر و مشکلات گوارشی کمتر شود.

زمان مصرف در دوره بارگیری

1. چهار وعده در طول روز: برای بهینه‌ سازی جذب و کاهش مشکلات احتمالی گوارشی، بهتر است ۴ دوز ۵ گرمی از مکمل کراتین را در طول روز و همراه با وعده‌های غذایی مصرف کنید. برای مثال: صبحانه، ناهار، میان‌ وعده عصر و بعد شام
2. همراه با غذا یا نوشیدنی حاوی کربوهیدرات: مصرف کراتین همراه با کربوهیدرات می‌ تواند جذب آن را به عضلات افزایش دهد. یک وعده غذایی یا نوشیدنی حاوی کربوهیدرات مانند آب‌ میوه یا شیک پروتئین وی می‌تواند انتخاب خوبی باشد.
3. مصرف آب کافی: در دوره بارگیری، چون کراتین آب را به داخل عضلات می‌کشد، مصرف آب کافی در طول روز برای جلوگیری از کم‌ آبی بدن ضروری است.

پایان دوره بارگیری

بعد از اتمام دوره بارگیری، وارد فاز نگهداری می‌ شوید که معمولاً روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین مصرف می‌شود. با رعایت این روش در دوره بارگیری، می‌توانید سریع‌ تر به سطح مناسبی از کراتین در عضلات برسید و از فواید آن بهره‌مند شوید.

بهترین زمان مصرف کراتین در روز استراحت

مصرف کراتین در روز های استراحت همچنان اهمیت دارد، زیرا هدف از مصرف کراتین به‌ طور منظم افزایش سطح آن در عضلات و حفظ آن سطح برای بهبود عملکرد ورزشی است.، بهترین زمان مصرف کراتین در روز های استراحت به شکل زیر است:

• همراه با وعده غذایی: مصرف کراتین همراه با وعده غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین می‌تواند جذب آن را افزایش دهد. کربوهیدرات‌ها سطح انسولین را بالا می‌برند که به ورود کراتین به عضلات کمک می‌کند.
• هر زمان از روز: در روزهای استراحت، زمان مصرف کراتین اهمیت چندانی ندارد. می‌توانید آن را هر زمانی که برایتان مناسب است، مثلاً صبح یا همراه ناهار، مصرف کنید. نکته اصلی این است که مصرف روزانه را فراموش نکنید تا سطح کراتین در عضلات ثابت بماند.
• میزان مصرف: در روزهای استراحت نیز، مصرف دوز نگهدارنده (معمولاً ۳ تا ۵ گرم) توصیه می‌شود.

ترکیب کراتین و قهوه (یا کافئین) یک عادت عادی بین علاقه‌ مندان به تناسب اندام است، اما نظرات متفاوتی در مورد اینکه آیا این کار مضر است یا مفید است وجود دارد. مصرف هم‌ زمان کراتین و قهوه به‌ طور کلی مشکل جدی ایجاد نمی‌ کند، اما برخی افراد ممکن است به ترکیب این دو حساس باشند. چند نکته مهم در این رابطه وجود دارد:

1. اثر ضد و نقیض بر آب‌ رسانی بدن: کراتین باعث جذب آب به عضلات می‌شود، در حالی که قهوه (به دلیل داشتن کافئین) خاصیت ادرار آوری دارد و دفع آب بدن را افزایش می دهد که این می‌تواند در برخی افراد منجر به کم‌ آبی بدن شود.
2. تحقیقات در مورد تأثیر ترکیب کراتین و قهوه: برخی تحقیقات نشان می‌دهند که کافئین ممکن است اثر کراتین در بهبود عملکرد فیزیکی را کاهش دهد. با این حال، این تحقیقات محدود بوده و تأثیر آن بر همه افراد یکسان نیست.
3. عوارض جانبی گوارشی: ترکیب کراتین و کافئین در برخی افراد می‌ تواند باعث ناراحتی‌ های گوارشی مانند نفخ یا دل‌ درد شود.

مزایای مصرف کراتین و قهوه با هم

با وجود نگرانی‌ ها، بسیاری از ورزشکاران می گویند که مصرف هم‌ زمان کراتین و قهوه می‌تواند عملکرد ورزشی آن‌ ها را افزایش دهد. کافئین می‌تواند انرژی را افزایش دهد، در حالی که کراتین در تولید انرژی عضلات کمک می‌کند. به‌طور کلی، اگر قصد دارید هر دو ماده را مصرف کنید، بهتر است به میزان مصرف و واکنش بدن خود توجه کنید و مقدار آب کافی در طول روز بنوشید.

باعث افزایش عملکرد ورزشی می شود

یکی از مهمترین فواید کراتین توانایی آن در بهبود عملکرد ورزشی است. طبق مطالعه ای که در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی منتشر شده است، مکمل کراتین می تواند عملکرد ورزشی را با افزایش توان خروجی، قدرت و استقامت بهبود بخشد. این به ورزشکاران این امکان را می دهد که در طول تمرینات بیشتر و طولانی تر به خود فشار بیاورند که منجر به نتایج و پیشرفت بهتر عضلات می شود.

عضله سازی می کند

دو راه اصلی وجود دارد که کراتین می تواند به عضله سازی کمک کند. اول اینکه قدرت عضلانی را افزایش می دهد. مطالعات نشان می‌دهد که اگر وزنه‌های نسبتاً سنگین بلند می‌کنید، در آن نقطه شیرین 8 تا 12 تکرار، افزایش رشد عضلانی را شاهد خواهید بود. دوم، زمانی که کراتین مصرف می کنید، سلول های عضلانی شما تمایل دارند آب را نگه دارند، اما این نوع احتباس آب متفاوت از نفخ است. آب اضافی درون سلول‌های ماهیچه‌ای شما کمی فشار ایجاد می‌کند و باعث می‌شود که آنها کمی متورم شوند. تصور می شود که این تورم یکی از محرک هایی است که عضلات شما را به رشد تشویق می کند.

عملکرد شناختی ذهن را تقویت می کند

یکی از مزایای مکمل کراتین که اکثر افراد را شگفت زده می کند این است که می تواند به عملکرد شناختی مغز کمک کند. نشان داده شده است که کراتین حافظه کاری کوتاه مدت و استدلال فکری را بهبود می بخشد چرا که مغز شما نیز یک عضله سخت است. آیا می دانستید مغز شما هر روز 20 درصد از انرژی شما را مصرف می کند؟ کراتین در متابولیسم انرژی در مغز نقش دارد، بنابراین مکمل کراتین می تواند با تامین کراتین بیشتر برای مغز به بهبود عملکرد شناختی ذهن کمک کند.

فروشگاه جیم لاین طیف گسترده ای از مکمل های کراتین را به شما ارائه می دهد که می توانید با خیال راحت خریداری کنید. فروشگاه اینترنتی جیم لاین که در سال 1395 تاسیس شده است و متعهد به ارائه خدمات عالی به مشتریان گرامی می باشد. شایان ذکر است تمامی مکمل های ورزشی که در جیم لاین به فروش میرسد در کشور مبدا ساخته و بسته بندی می شوند و هیچ گونه دستکاری در مکمل ها وجود ندارد. بنابراین، می توانید مطمئن باشید که تمامی محصولات ما اصل هستند و اصالت آنها تضمین می شود.

در جیم لاین، ما این امکان را برای شما فراهم کرده‌ایم که مکمل‌های مورد نظر خود را آنلاین سفارش دهید و آنها را مستقیماً درب منزل تحویل بگیرید. مطمئن باشید سفارش شما از طریق تحویل سریع ارسال می شود و در کوتاه ترین زمان ممکن به دستتان می رسد. علاوه بر این، تیم پشتیبانی مشتری ما به صورت 24/7 در دسترس است تا در مورد هرگونه سؤال یا مشکلی که ممکن است داشته باشید به شما کمک کند.

منابع :

• https://www.healthline.com/nutrition/best-time-for-creatine
• https://www.myprotein.com/thezone/supplements/the-best-time-to-take-creatine-before-or-after-workout